| 肥満とは |
｢肥満とは、体重が標準を上回ることである｣ただ単にそれだけではないと思いながらも、とくに女性は、朝な夕なに体重計の目盛りを見ては一喜一憂しています。人体で一番重いのは骨です。同じ160cmでも骨太の人の54kgと、きゃしゃな人の54kgでは、身(筋肉と脂肪)の多さが違います。
筋肉と脂肪の割合によって、外見のたるみはもとより、健康の度合いも大きく変わってくる訳です。健康を損なう原因は、身体にたまっている脂肪ですから、プロポーションを悪くしたり、病気のベースになる肥満とは、余分な脂肪と言うことになります。
肥満の程度は単に標準体重だけでなく、脂肪の厚さで決められるのです。
上腕(じようわん)と肩甲骨(けんこうこつ)の下部の皮下脂肪の厚さの合計
皮脂厚によって肥満の度合いを知ることができます。
標準体重＝(身長－100)×0.9
(女性の場合は1～2ｋｇ少なめを標準体重とします)
肥満度＝(体重÷標準体重－1)×100 |
| 肥満の始まり |
〇 男性の場合 皮脂厚 35㎜から
〇 女性の場合 皮脂厚 45㎜から
ご自身の肥満の度合いをより正確に把握するには、標準体重・肥満度・皮脂厚の各値を計算する必要があります。 |
| 体重だけで判定する場合 |
標準体重より10～20％多いと肥満傾向、20％以上を肥満とします。
肩幅の広い人なら標準体重のプラス10％くらい、きゃしゃな人なら標準体重のマイナス10％くらいまでが好ましい範囲です。 |
| 肥満にかかわる疾患 |
肥満の人は余分な脂肪組織にも血液を循環させ、栄養や酸素を供給するので、その分内蔵や心臓に負担がかかります。心臓病・脳血管疾患・高血圧・糖尿病など直接肥満にかかわる疾患が、ここ10年間に倍増したと言うことです。
標準体重の人に比べて、肥満の人は脳血管疾患・心臓病・腎臓病は2倍、肝硬変(かんこうへん)・胆嚢炎(たんのうえん)・胆石症(たんせきしょう)は3倍、糖尿病は4倍多く発病しているそうです。
女性の肥満は、卵巣機能不全(らんそうのうしゅ)・不妊症(ふにんしょう)・子
宮癌(しきゅうがん)なども多くなっています。
子供の肥満は、20年前に比べ2.5倍になっていて深刻な問題です。 |
| 肥満の原因 |
内分泌(甲状腺・性腺・副腎皮質)の過剰もありますが、多くの肥満は過食・甘党、甘味飲料の飲みすぎ・糖質食の取りすぎ・運動不足などです。
消費エネルギー以上に摂取するため、余分な栄養が脂肪となって皮下(脂肪組織)に貯えられるからです。 |
| 間違ったダイエット |
重度の肥満になって、あわててダイエットする場合、禁欲的に生活を強いられ、副作用に悩まされ、いったんダイエットに成功したとしても、少しの気のゆるみで、たちまちもとの肥満に逆戻りしてしまうことが多く成人病対策面でも、まったくメリットがないようです。
行き過ぎたタイエットほど、体重の再増加を起こしやすいと言うことです。
後に残るのは、女性にとっては生理不順・生理停止・貧血、アレルギー疾患の増加・拒食症などです。 |
| 肥満の要因 |
▼ 思春期・結婚・妊娠・分娩・流産・人工中絶・更年期など、女性ホルモンの
変調期を肥満の契機にしていることが多いようです。
▼ 遺伝体質、これはむしろ両親、とくに母親の肥満が大きく影響を与えます。
母親が太りぎみの場合、子供に肥満傾向が現れることを予測すべきです。
遺伝体質と言うより母親の肥満原因である食傾向、生活スタイルなどが、
そのまま子供にコピーされてしまうと言うことです。
▼ 肥満の人の食傾向において、ビタミンやミネラルの摂取が少ないと言う事実
があります。身体の機能を正常に保つための潤滑油であるビタミンやミネラ
ルが不足すると、身体のバランスが崩れて肥満へと移行しやすくなります。
▼ 食事の速度の速い人は、身体の栄養分を消化、あるいはコントロールしきれ
ず、とりあえず脂肪にして蓄えるため太りやすくなります。
▼ 肥満の改善は、ご自身の肥満要因を数えあげて、それを確実にクリアする方
法で効果をあげることです。 |
| 肥満の現れ方 |
肥満の人は、一般に甘い物や白米などを人一倍食べていると思われていますが最近の傾向は逆で、標準体重の人より肥満の人の方が節食しているようです。
肥満しやすい人は、摂取カロリーを脂肪組織へ蓄える率が、肥満しにくい人に比べて、格段に高いということも言われています。
また、肥満しやすい人は必要エネルギーが比較的低いと言うこともあります。
すなわち、エネルギーを溜め込みやすく、消費しにくい｢肥満体質｣ですが、こうした人は少食であっても肥満度はじりじり高くなっていきます。 |
| 肥満解消の原則 |
| ※ 食事と運動 |
肥満解消の方法は食事と運動です。運動にはいろいろに効用があり、痩せるためにも欠かせませんが、運動によって消費するエネルギーは意外に小さく、肥満予防や解消には脇役です。
主役は何と言っても減食で、摂取エネルギーを消費エネルギー以下に抑えることが鉄則です。
現代の食生活は、昔に比べて高蛋白・高脂質・高カロリーになっています。
昔の腹八分は、現代食の腹六分にあたります。 |
| ※ 多量栄養素の摂取法 |
▼ 多量栄養素(蛋白質・糖質・脂質)の過食を改めることです。
▼ 日本人の食事内容は、約60％が糖質(炭水化物)を摂取しています。
肥満には脂肪が最大のタブーと言われてきましたが、実際には、糖質(炭水
化物)の方がはるかに体重増、脂肪増を起こしやすいのです。
▼ その糖質(炭水化物)ですが1日100ｇまでとするのが理想です。
【目安】ご飯ならお茶碗1杯 食パンなら2枚 麺類なら1玉
▼ とくに成人病の心配がない人は、動物性蛋白質(肉・魚・卵・乳製品)を主体
に摂取するようにしてください。
動物性蛋白質は体内に吸収されて、血液となり筋肉となります。
比較的少量の摂取で満腹感が得られ、減量中の体力を消耗することもありま
せん。また、女性に多い冷え性や貧血などの改善にもなります。
さらに、身体が引き締まりながら痩せていくので、シワ・たるみもなく、綺
麗なシェイプアップラインが得られます。 |
| ※ 微量栄養素は充分に |
| 現代の食物は精白・精製しているものが多く、微量栄養素(ビタミン・ミネラル)は不足しています。痩せるために減食すると、これらが欠乏して健康を害することになりますから、微量栄養素を充分に取ることがダイエットの大切な点です。 |
| ※ 食事の回数について |
本格的な肥満解消には、1日2食とし1食ご飯1膳が原則です。抜くのは朝です。
エネルギーは睡眠中に蓄えられており、朝は消化力が落ち、食欲も低いので、胃腸を休めるのに良いのです。肥満の程度が軽い場合や体力を使う場合は、軽く朝食を取ります。 |
| ※ 1日の摂取カロリー |
1日の摂取カロリーは1,200kcalくらいに落します。
成人女子は1日2,000kcalくらい消費しますが、体内の脂肪で残り800kcalをまかなうようにして痩せます。 |
| ※ 間食・アルコールについて |
間食はやめます。糖分の多い甘い物・果物・甘味飲料は、カロリーが高いので要注意です。アルコールを飲むときはご飯を控えてください。
ビール1本(普通瓶)約240kcalは、ご飯1杯半にあたります。
ご飯は茶碗に軽く1杯(110ｇ)が160kcalです。
遅い夕食や夜食は、エネルギーが消費されないため蓄積され太る原因になります。 |
| ※ 1ヶ月あたりの減量目安 |
ダイエットのペースは、1ヶ月に2～3㎏、3～6ヶ月を目安にします。
肥満体質の人は、その体質が改善されるまでには、半年から1年くらいかかります。急激なダイエットは、健康を害しやすいものです。 |
| ※ 運動について |
| 運動で良いのは歩くことです。1日1時間息切れしない程度の速度で歩くと大体1万歩で約200kcalの運動量になります。 |
| ※ 味付けについて |
料理の味付けは薄めに、刺激物は避けてください。
濃い味付けは、ご飯(糖質／炭水化物)の多食を促します。 |
